Закуски для спортсменов: почему свинина с мясом — лучшее блюдо до и после тренировки

20 августа, 2025

Здоровое и сбалансированное питание так же важно, как и физические упражнения, для любого спортсмена или активного человека. Правильные закуски заряжают организм энергией, поддерживают работу мышц и способствуют восстановлению. Если закуска слишком сладкая или энергетически насыщенная, производительность быстро снизится; если она слишком тяжелая, она будет мешать работе. Одним из практичных и эффективных вариантов является тягучая свинина — она удобна для кармана, богата белком и ее легко взять с собой.

Почему спортсменам нужны богатые белком закуски?

Во время тренировок организм расходует много энергии, но восстановление мышц особенно важно. Именно здесь на помощь приходит протеин. Исследования показывают, что для поддержания и развития мышечной массы спортсмены должны потреблять около 1,4-2,0 г белка на килограмм веса тела в день(Американский колледж спортивной медицины). Например, для человека весом 70 кг это означает 98-140 г белка в день.

Тушеная свинина идеальна в этом отношении, потому что:

В среднем, в 100 граммах постной свинины содержится 35-40 граммов белка (данные Министерства сельского хозяйства США).
Протеин помогает восстановить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, и ускоряет восстановление.
Помимо белка, он содержит железо, цинк и витамины группы В, которые поддерживают энергетический обмен и нервную систему.

Свинина с говядиной перед тренировкой

Перед тренировкой Ваше тело нуждается в легкой, но питательной энергии, чтобы избежать усталости. Углеводы обеспечивают быструю энергию, а белок поддерживает баланс сахара в крови.

Тушеная свинина подходит перед тренировкой, потому что:

В нем мало углеводов, а значит, нет резких колебаний уровня сахара в крови.
В сочетании с бананом или цельнозерновыми крекерами спортсмен получает и быстрые углеводы, и медленный белок.
Порция в 30-40 г (примерно горсть) обеспечивает около 12-15 г белка, что является идеальным промежуточным количеством перед тренировкой.

Свинина со специями после тренировки

В конце тренировки организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Исследования показывают, что оптимальным является потребление 20-30 г белка через 30-60 минут после тренировки для максимального восстановления и роста мышц (Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Тушеная свинина идеально подходит для этой цели, потому что:

Небольшой пакетик (~60-70 г) покрывает почти всю необходимую норму белка.
В сочетании с богатой углеводами пищей (например, цельнозерновым хлебом или фруктами) он также восполняет запасы гликогена.
Это практичное решение, если нет возможности съесть полноценный обед сразу после тренировки.

Полезные микроэлементы для спортсменов в свинине со специями

Помимо белка, свинина содержит ряд минералов, которые необходимы спортсменам:

Железо — поддерживает транспортировку кислорода к мышцам. Без него усталость развивается быстрее.
Цинк — способствует укреплению иммунитета и восстановлению мышц.
Витамины группы В (В1, В6, В12) — необходимы для производства энергии и работы нервной системы.

Например, 50 г постной свинины могут обеспечить до 15% суточной потребности в железе и более 30% потребности в витамине В12 (USDA).

Идеи для спортсмена

Перекус перед тренировкой: тянутая свинина + банан или небольшая порция цельнозерновых крекеров.
Восстановление после тренировки: свинина со специями + цельнозерновой хлеб + апельсиновый сок.
Энергетический набор на день гонки: коробка свинины + смешанные орехи + яблоки.
Длительная пешая или велосипедная прогулка: пакетик свинины со специями + сухофрукты и вода.

Резюме

Будь Вы молодым спортсменом, любителем или профессионалом, тянутая свинина — это разумный и практичный выбор, который поможет Вам зарядиться энергией перед тренировкой, а также восстановить мышцы после нее. Это компактная белковая бомба, которая также содержит необходимые минералы и витамины. Если Вы всегда будете брать с собой в спортивную сумку небольшую упаковку, Вы будете быстрее восстанавливаться, иметь более стабильный уровень энергии и добиваться лучших результатов.